Por: RICARDO LARUG
Actualmente nadie pone en tela de juicio la importancia de entrenar la fuerza y la potencia muscular. Sin embargo en ciertos ámbitos del fútbol es común que muchos –por ignorancia- manifiesten su descontento por haber tenido malas experiencias con el tema.
En efecto, durante mucho tiempo se tuvo un jurásico pensamiento sobre el entrenamiento de fuerza aplicado al futbol, especialmente porque se creía que éste hacía perder velocidad y agilidad. Hoy la ciencia aplicada al deporte ha demostrado lo contrario … y quien no lo haga está condenado a fracasar máxime si su deseo es emular a Messi, a Ronaldo, a casillas o a Kaká, entre otros.
Nota: imagen tomada de:
Es decir: el entrenamiento de fuerza debe ser visto como un ingrediente importante en el desarrollo de “valencias” y necesidades fisiológicas propias del fútbol como juego de contacto, pero nunca debe visualizarse como una capacidad física a desarrollar desconectada de los movimientos propios del mismo, o peor aún: tratar de entrenarse como si se tratara de un físico-culturista, error en el cual aún incurren muchos deportistas de élite…
Recordemos que en éste deporte su practicante debe saltar, cabecear, lanzar, patear, desacelerar abruptamente, rematar, realizar cambios de dirección inesperados, reaccionar super-velozmente, tener una sin igual capacidad de anticipación, encarar al rival, forcejear con él, saber caer y pararse –incluso más rápido que los demás-, además debe desplazarse de frente para cambiar intempestivamente de lado y luego hacia atrás, etc, etc, etc… y todo esto requiere no sólo de fuerza sino de resistencia de la fuerza y sobre todo de “potencia” como su máxima expresión.
Por todo esto es que los entrenamientos de fuerza no deben desarrollarse independientemente de otras habilidades super-importantísimas para un jugador de futbol, como sucede con la velocidad y la resistencia específica, además de disminuir sensiblemente las lesiones desarrollar la capacidad de rehabilitarse más rápido que una persona “común y corriente”...
Lo cierto del caso es que dicho entrenamiento debe realizarse teniendo en cuenta objetividad en su planificación y sus diferentes ciclos del entrenamiento, sin dejar de lado las vicisitudes o contratiempos a encontrar por el camino, así como las diferentes confrontaciones deportivas(los juegos) sean o no de carácter recreativo o competitivo propios de una temporada.
TIPOS DE FUERZA REQUERIDA EN EL FÚTBOL
Los entrenamientos de fuerza en cualquier deporte deben realizarse siempre con un fin, con un objetivo. No se trata de entrenar por entrenar, o porque simplemente “toca” cumplir con un complemento del entrenamiento, sino que los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos hacia las adaptaciones específicas del juego, como la resistencia de la fuerza y la potencia, básicamente. Aaahhhh y si se trata de un entrenamiento funcional…mucho mejor porque éste supera con creces el tradicional entrenamiento de gimnasio.
Y todo ello para mantener una condición física “sin pares”, es decir: una ideal masa muscular, una adecuada potencia en las fibras musculares especialmente de contracción rápida(FT) básicas para evitar disminuir el patrón del reclutamiento motor, la cantidad de fuerza producida y la velocidad generada. Igualmente los training de fuerza son necesarios para incrementar el diámetro del músculo y sus componentes elásticos(titina y nebulina) y contráctiles(actina-miosina), lo cual influye en la capacidad para reclutar las ya mencionadas fibras de contracción muscular rápida, mejorando de paso la sincronización inter e intramuscular.
Por eso la fuerza, como la resistencia de la fuerza, son una base imprescindible para desarrollar tanto la resistencia osteo-muscular, como la fuerza sub-máxima y máxima, y por consiguiente la POTENCIA(fuerza rápida y explosiva). Por ello si ésta no se planifica juiciosamente es muy probable que el jugador quede a “medio tanque” antes de la mitad de la temporada así como su capacidad de rendimiento físico-atlético puede quedar enjuiciada o en entredicho.
Es decir, para “poder” entrenar la potencia, como la máxima expresión de aplicación de la fuerza(velocidad, reacción de la velocidad y fuerza máxima), debe tenerse muy buena resistencia general y fuerza de base . Por ejemplo, sin una fase de desarrollo de la fuerza máxima(FM) no hay caso trabajar la potencia o fuerza explosiva o de conversión(FP/FC). Igualmente “no hay caso” intentar desarrollar la capacidad anaeróbica sin tener una capacidad cardiovascular aeróbica bien entrenada, especialmente para esfuerzos que comprometen todos los sistemas corporales(morfológicos y fisiológicos) durante 90 minutos y más.
LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA EN EL FÚTBOL
Nota: imagen tomada de:
Todos los entrenamientos de la fuerza, general y específica deben cumplir con un programa periodizado que busca estructurar metódicamente cada ciclo de ejercicios. Por ello la periodización de la fuerza tiene ciertas fases y objetivos específicos, como las fases de Adaptación anatómica(FAA) a trabajar en enero, seguida de una fase de desarrollo de la Fuerza máxima (FME), continuando con la fase de Potenciación o de fuerza de conversión(FP/C) y una fase de la Fuerza de mantenimiento(FM), finalizando con una fase de la Fuerza de Transición y/o recuperación(FR/T) al final de temporada, mientras tanto todo el ciclo se repite desde FAA hasta FM. A continuación abordaremos cada una de ellas:
Todos los entrenamientos de la fuerza, general y específica deben cumplir con un programa periodizado que busca estructurar metódicamente cada ciclo de ejercicios. Por ello la periodización de la fuerza tiene ciertas fases y objetivos específicos, como las fases de Adaptación anatómica(FAA) a trabajar en enero, seguida de una fase de desarrollo de la Fuerza máxima (FME), continuando con la fase de Potenciación o de fuerza de conversión(FP/C) y una fase de la Fuerza de mantenimiento(FM), finalizando con una fase de la Fuerza de Transición y/o recuperación(FR/T) al final de temporada, mientras tanto todo el ciclo se repite desde FAA hasta FM. A continuación abordaremos cada una de ellas:
FASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA (FAA):
Esta fase inicia luego de la "Transición" (FT) o descanso activo o recuperación. Consiste en una adaptación progresiva de la anatomía del jugador(aumento de masa muscular) necesaria para “aguantar” las fases siguientes del entrenamiento. Se basa en un trabajo de resistencia de la fuerza combinada con stretching general no balístico y localizado. Suele durar un mes y se usan muchos ejercicios dinámicos en circuito.
FASE DE FUERZA MÁXIMA (FM):
En ella se busca desarrollar la máxima fuerza levantando el peso más alto que se pueda con base en el método de una repetición máxima (1RM) hasta 4RM, con cargas superiores al 85% de la FM, sin pretender volverse físico-culturista y sin arriesgar el todo por el todo, respetando las curvas de entrenamiento, de pre y temporada, con Intervalos de Descanso(ID) entre 3 a 6 minutos y a un ritmo de ejecución elevado . La duración suele ser de seis(6) semanas con anterioridad al Campeonato Apertura, y de tres(3) semanas antes del Campeonato Clausura.
FASE DE POTENCIACIÓN Y/O CONVERSIÓN (FP/C):
Esta fase busca transformar los aumentos de la FM en potencia. Es decir: en fuerza explosiva competitiva específica para el fútbol. Aquí se introducen los famosos pliométricos o ejercicios balísticos. Esta fase tiene que ser muy específica y eficiente a partir de un máximo de 2 a 4 ejercicios dinámicamente realizados en varias series para un efecto máximo. El ritmo de ejecución debe ser muy rápido y explosivo (a la tasa de contracción más alta posible) para poder reclutar un número alto de unidades motoras.
La pesas libres o cualquier otro implemento que deje mover la carga con aceleración (por ej. balones medicinales) representa un buen medio para lograr la meta de desarrollar la potencia. Los ejercicios de cadena abierta son los más favorables. Por eso se recomienda el uso de balones medicinales para poder vencer la inercia creada en los músculos. Es decir: cuánto más elevada sea la FM, más fácil será vencer la inercia. Esto significa mejorar la capacidad de contracción neuromuscular para crear altísimas velocidades. Sin éste tipo de training el jugador nunca será capaz de saltar más alto, moverse más rápido o rematar más fuerte.
Estos training se recomiendan antes de los entrenamientos técnico/tácticos, es decir: mientras el Sistema Nervioso Central, SNC, esté fresco y caliente. De lo contrario, unos músculos agotados hacen que el fenómeno de la inhibición domine los movimientos, impidiendo el real reclutamiento de las fibras musculares FT o de contracción rápida. Igualmente no se recomienda realizar un trabajo intensivo y de potencia sin una fuerte base aeróbica y anaeróbica porque agota la provisión de energía pre-formada(ATP/CP) además de impedir el reclutamiento de las fibras FT.
Durante la fase de FP la cantidad de ejercicios tiene que ser muy baja para que se puedan llevar a cabo una elevada cantidad de series tanta como sean posible, y lograr máximos beneficios en potencia. Dichos ejercicios tienen que imitar, tanto como sea posible, las cualidades técnicas involucradas en los ejercicios y músculos dominantes en el fútbol. Por su parte, los intervalos de descanso, ID, deben ser tan largos como sea necesario lograr una recuperación casi total permitiendo la continuidad en la calidad de trabajo en las series siguientes. La frecuencia semanal del training de potencia depende de la fase de entrenamiento: menor (1-2) hacia el de la preparatoria y mayor (2-4 durante la fase de conversión.
FASE DE MANTENIMIENTO(FM/FC) O COMPETITIVA:
Nota: imagen tomada de:
Nunca deben descuidarse los training de fuerza durante la temporada propiamente dicha. Por lo tanto, un mantenimiento de la potencia es esencial para estabilizar la forma atlética durante la temporada de partidos más importantes.
Durante ésta fase deben usarse cargas entre el 30-50% puesto que no se trata de desarrollar la potencia sino de mantenerla con base en una training de alta aceleración. El número de repeticiones puede variar entre 4 y 10 para activar y procurar el mayor reclutamiento posible de las fibras musculares FT o de contracción rápida. Por su parte el número de ejercicios debe de ser bajo: entre 2-4 ejercicios, así se puede realizar una cantidad de series más alta. Cabe recordar que el entrenamiento técnico/táctico se hace en adición a éste y deben respetarse las fases de recuperación al máximo.
Durante la fase competitiva o fase de mantenimiento, FM/FC, el sistema neuromuscular debe mantener las adaptaciones celulares inducidas por el entrenamiento de fuerza. En el fútbol, la potencia es la capacidad dominante y por ello debe mantenerse al igual que la FM en un régimen de 80% y 20% respectivamente.
Debe tenerse presente que lo que marca la diferencia durante la fase de mantenimiento no es la metodología del entrenamiento, sino el volumen (20%) de entrenamiento con respecto a la fase técnico-táctico(80%). Por lo tanto, el número de ejercicios tiene que ser muy bajo: 2-3 y estar específicamente dirigidos a los músculos básicos para jugar al fútbol. La cantidad de sesiones por semana no más de 2 y muy cortas: 20-30 min. Y para FM, de 2-4 series son más que suficientes con un número de repeticiones muy bajas (2-6) y con recuperaciones casi completas.
FASE DE TRANSICIÓN (FT):
Busca eliminar la fatiga acumulada durante la temporada finalizada y relajarse psicológicamente para facilitar el reposo general y de regeneración biológica. Se recomiendan de 2 a 3 training semanales para no perder por completo la aptitud física alcanzada con base en una intensidad del 40-50% por debajo del volumen de entrenamiento de la fase competitiva. Su duración puede ser hasta de un mes. Se trata de un trabajo de compensación (WC), que involucra a los músculos antagonistas y a los estabilizadores, es una especie de descanso activo.
LA POTENCIA Y SUS DIFERENTES MANIFESTACIONES FUTBOLÍSTICAS
La Potencia(P) en el fútbol puede manifestarse de diferentes formas: por ejemplo existe la potencia de despegue, la de arranque, de aceleración y desaceleración, la de reacción, etc, etc…
La P de despegue(Pd), por ejemplo, es necesaria para cabecear. Es un tipo de potencia vertical o de salto y donde se usa hasta dos veces el peso corporal. Un ejemplo de entrenamiento de éste tipo de potencia es el trabajo de pliometría, el cual es un tipo de "contracción" muscular en la cual la fuerza ejercida por el músculo es menor que la resistencia o carga que se le opone, el problema es que se realiza en contra de la gravedad. Por ejemplo: cuando amortiguamos luego de un salto, pero inesperadamente tenemos que volver a realizar otros multisaltos. Un ejemplo clásico de pliometría consiste en realizar un salto hacia una superficie más elevada y volver a saltar de vuelta al suelo, amortiguando la caída, para luego hacer pequeños saltos de rebote.
La P de Arranque(Pa) se requiere cuando el jugador recorra una distancia pequeña en el menor tiempo posible con base en una fuerza máxima inicial a máxima velocidad posible. Todo depende de la capacidad de reacción
La P de aceleración y desaceleración (Pac/Pda) se requiere en los cambios de dirección abruptos y donde la rapidez y la agilidad son definitivas. Para acelerar rápidamente se requiere un gran monto de potencia en las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) y en los hombros. Esto también es válido en el momento de desaceleración. Durante las desaceleraciones abruptas suele emplearse tres veces la fuerza necesaria para movilizar el peso del propio peso corporal. La potencia tanto para impulsar los brazos y las piernas durante una aceleración es la clave del éxito: una mayor zancada, con una fase de contacto lo menor posible, a la máxima propulsión de empuje, lo que se traduce en un potente impulso hacia delante que requiere una fuerza del doble del propio peso corporal.
En síntesis: el fútbol ha sido clasificado fisiológicamente -a través del tiempo- de diferente forma, pero lo importante es que todos coinciden en que se trata de una sucesión alternada de esfuerzos anaeróbicos y aeróbicos. Por ello su metodología de entrenamiento ha cambiado al igual que el entrenamiento de fuerza aplicado a sus propósitos. Este ahora es funcional, lo cual significa entrenar con un propósito y con una visión del training tipo multi-faceta integral que pretende mejorar la fuerza y el acondicionamiento físico total, dejando atrás los jurásicos pre-juicios y metodologías que aún persisten en las estrategias de algunos directores técnicos y preparadores físicos.
Nota: articulo basado en “Bompa, Tudor O. Entrenamiento de la Potencia para el Fútbol. PubliCE Standard. 19/05/2003. Pid: 156 y York University, Toronto, ON, Canada”. http://www.entrenamientos.org/Article57.html
